當你時間有限時，可以做多關節(jié)/多肌肉的動作，即將兩個動作組合在一起。比如，將上下肢的動作結(jié)合在一起做，比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據(jù)這個原則設計的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難，可以分開做;待力量增加后，再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅)，只要這個重量對你具有挑戰(zhàn)性即可。做動作時，如果你得使勁才能舉起啞鈴，或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁，應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。

　　1.弓步挺舉

　　a.站立，雙腳分開同肩寬，雙臂彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心向前。

　　b.邁右腿向前，膝蓋彎曲與腳踝垂直，同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置，重復10次。然后換左腳做同樣的動作。

　　2.下蹲彎舉

　　a.站立，雙腳分開比肩寬，腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　b.保持身體重心在腳后跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂，回到起始的位置，重復10次。

　　3.弓步側(cè)平舉

　　a.兩腳分開站立，兩手各握一個啞鈴，垂于身體兩則，雙肘微屈。

　　b.左腿向后退一步，腳后跟翹起，膝蓋彎曲，同時雙臂向兩側(cè)舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重復10次，然后換右腿后退做同樣的動作。

　　4.下蹲前平舉

　　a.自然站立，雙腳分開至肩寬，兩手各握一個啞鈴垂于身體兩側(cè)，嘆肘微屈。

　　b.將身體重心移至腳后跟，背挺直，屈膝下蹲，同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置，重復10次。

　　5.劃船+臂屈伸

　　a.站立，雙腳分開至肩寬，彎腰向前，至背與地面平行，雙臂垂直懸于體下。兩手各握一千啞鈴，掌心向內(nèi)。

　　b.彎曲雙肘，將啞鈴拉至胸前，然后放下。重復10次。

　　c.彎曲雙肘，將啞鈴提至體側(cè)，掌心相對。

　　d.雙肘靠近體側(cè)不動，向后挺直手臂。回到肘彎曲的位置。重復10次.

　　6.仰臣卜抬肩+側(cè)轉(zhuǎn)體

　　a、b.仰臥屈膝，雙臂交叉在胸前。特需，頭、肩膀抬離地面。回到起始的位置。重復10—20次

　　c、d.仰臥屈膝，雙手輕輕托在腦后。雙膝側(cè)向右側(cè)落地，同時抬起頭和左肩。回到起始位置然后換側(cè)重復。兩側(cè)交替做，每側(cè)重復10—20次。

　　7.膝臥撐

　　a.俯臥，雙臂分開同肩寬，掌心向下?lián)蔚兀馗|地，小腿彎曲抬起。

　　b.保持身體挺直。雙手用力向上撐起身體離地，用雙膝支撐(也可做用腳撐的俯臥撐)。下放身體。重復10次。然后雙手支撐起身體，并保持該姿勢數(shù)到10。做5個完整的支撐(或者盡可能地多做)。