長假將至，大部分人早就將假期安排得滿滿的，出游、聚餐、唱K……可豐富多彩的計劃中，有沒有給自己的身體休養生息設置計劃呢?

　　身體機器平時需要高負荷運轉，如果假期仍然熬夜、過度煙酒、暴飲暴食，只會加劇透支身體的健康本錢。與其過度耗損身體，不如從這個假期開始，嘗試革新假期安排，為身體加油，趁著長假給長期負重的身心做一個貼心的排毒SPA。

　　名詞

　　解釋

　　商卡排毒瑜伽又稱潔腸斷食法，是古老瑜伽潔凈中的一項，它的梵文音譯是“商卡·普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的腸臟，而普拉沙拉那是徹底洗凈的意思。主要通過一系列的瑜伽動作，以及配合飲用適量的水來達到排毒、潔凈消化排泄系統、補水養顏的功效。

　　適合肥胖者、患便秘、胃脹氣，消化不良等人群，對泌尿系統和腎臟也有一定保健作用，它可以有效地清潔進食和排泄通道，驅除腹臟內的有害氣體、宿糞，對改善缺水、晦暗膚色也能起到一定作用。

　　身心排毒之運動

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　　商卡排毒瑜伽 讓身心更愉悅

　　【動作指南】

　　早上9點起床后，準備大約3升的白開水，空腹喝下適量的水，然后按照順序依次做以下幾個瑜伽動作，每重復五次為一遍，可重復練習。

　　產生便意時就及時排便，然后再喝水，但不能進食，整個商卡做下來一般需要2小時30分鐘，但也因人而異，若感到不適就要停止，不能勉強。一般做完后會感到身心舒暢，輕松，愉悅。

　　摩天式 自然站立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側平舉打開。

　　風吹樹式 挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側。吸氣頭頂合掌，翻轉掌心向上，呼氣身體從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正，反方向相同。

　　直角轉動式 站立，兩腳分開與肩同寬，十指交叉，吸氣，兩臂高舉過頭。轉動手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止。兩眼注視兩手。吸氣，軀干盡量轉向右方，呼氣將上身盡量轉向左方。

　　眼鏡蛇扭轉式 俯臥墊子上，雙手掌平放在胸部兩側。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉向右側，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢幾秒鐘，吸氣，把頭轉向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。

　　腹部按摩功(鴨行式) 蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動的同時，吸氣盡量將你的軀干轉向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來蹲下的姿勢。彎曲右膝，在另一側做同樣的練習。

　　【建議及注意事項】

　　1. 練習完畢后應仰臥休息。有些人在做完這個練習后會感到疲勞建議不要安排在假期結束之前才進行，要預留出休息時間。建議選擇在長假期間的第3或第4天進行，一周只做一次即可，這樣可以給身體恢復留下更多的休息時間。

　　2. 患胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人應遵醫囑進行。

　　3. 第一次做的人，可以在水中添加適量蜂蜜，給身體補給足夠能量，防止因饑餓引起的眩暈感。

　　4. 做完兩小時內不要進食，兩小時后可進少量清淡食物，如白粥、水煮蔬菜等，第二天飲食可恢復正常。

　　身心排毒之飲食

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　　七日排毒午餐食譜

　　名詞

　　解釋

　　飲食是調養身心的關鍵,可以根據營養師針對性地安排七天長假期間的飲食,選擇在每天最重要的一餐即午餐時,根據營養的排毒食譜來調養身體。

　　10月1日

　　椰汁香芒焗飯

　　功效：芒果性涼，味甘酸;入肺、脾、胃經，有益胃止嘔，消暑解渴的功效，對口渴咽干，食欲不佳，消化不良，暈眩嘔吐，咳嗽氣喘等癥狀有一定的效果。芒果中的胡蘿卜素含量之高在水果中名列前茅，此外還富含維生素C，經常食用可起到潤肺、明目、美容、防癌、防止高血壓、動脈硬化、清腸胃的功效。但過敏體質的人接觸芒果汁也可能會引起皮炎，應當注意。

　　10月2日 鮮菌拌雞絲

　　功效：雞胸肉是雞肉中含蛋白質較高而含脂肪較低的部分，菌類食品屬于堿性食品，且菌類中含有多糖類物質，具有緩癌防癌、調節血膽固醇、提高免疫力的作用。在涼菜中適量加入柿椒，可有效補充人體每日所需的維生素C。

　　10月3日 杏仁提子燕麥粥

　　功效：燕麥富含水溶性膳食纖維、碳水化合物及B族維生素，適合各年齡階段食用，常吃還有降低膽固醇、控制餐后血糖的作用，與1份奶制品或豆制品以及適量新鮮菜搭配，即成為一頓營養豐富的早餐。

　　10月4日 絲瓜百合煲花膠

　　功效：花膠自古有“海洋人參”的美譽，富含膠原蛋白、維生素及鈣、鋅、鐵、硒等多種微量元素，是理想的高蛋白低脂肪食品，具有滋陰養顏、固腎、緩解疲勞、強壯機體的功效。絲瓜、百合也是美顏佳品，可延緩人體衰老，使肌膚潔白、細嫩，同時具有養心安神、清熱解毒的功效。

　　10月5日 五彩淮山

　　功效：淮山是藥食兼備之品，膳食纖維含量高，具有生津、潤燥的功效，青紅椒富含抗氧化營養素維生素C及胡蘿卜素，還可以加速體內新陳代謝，黑木耳也是天然的降脂、美容、塑形食物。此款菜肴清淡、營養、兼具健脾胃的功效，特別適合需要健康減重的朋友食用。

　　10月6日 海帶蘆筍拌牛肉

　　功效：牛肉低脂肪高蛋白，其鐵、鋅、B族維生素的含量是雞肉、魚肉等無法比擬的，是最為健康的“紅色肉類”。海帶、蘆筍不僅成堿性較強，營養價值也很高。這道菜肴有助于人們保持較好的精神狀態。

　　10月7日 栗子胡蘿卜燒雞

　　功效：栗子燒雞是傳統的家常菜，口感軟糯、鮮甜，有養胃健脾、補腎強筋的功效，加入胡蘿卜，除減少動物性食物的比例外，還有止咳化痰、降壓排毒、緩解皮膚黏膜干燥的功效，更適合秋季食用。

　　【受訪專家】

　　申麗娟(東華醫院營養科醫師)