新疆醫科大學第五附屬醫院(原烏魯木齊鐵路中心醫院)成立于1937年,至今具有75年的輝煌歷史。其前身為“鎮江鐵路醫院”,1958年以“蘭州... [ 詳細 ]
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產后健身你也能HOLD住
時間:2012-10-29 21:03來源:求醫網
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傳統觀點認為,產婦在月子里要門窗緊閉,不可洗頭、梳頭、洗澡,更需要靜養,不可下床活動等。實際上,良好的產后恢復,除了需要充足的休息和合理的飲食搭配外,更要配合科學的產后運動。
依習俗,產婦在月子里不可下床活動,在飲食上也有不少禁忌,如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反,推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、等國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似,主張多吃蔬菜、水果,產后盡早下床活動,做康復體操和其他有氧鍛煉。其實,良好的產后恢復,除了需要充足的休息和合理的飲食外,更要配合科學的產后運動。
健身請遵循時間表
產后不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子,而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處,對緩解產后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少產后抑郁癥的發生。
各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行,但不能心急,運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動,經過適應性訓練后再開始加大運動量。
產前有運動習慣者,在產后可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱,尤其是剖宮產者,傷口需要一定的時間恢復,所以不提倡做劇烈運動。然而,產后健身應該遵循時間表,在產后的各個時間段所做的運動亦不同。
★產后當日,產婦開始下床排尿;起床近距離走動,可從事給孩子換尿布等活動。
★1周后,產婦可以根據自身情況開始做保健操,可以嘗試做一些輕微家務及飯后散步。
★產后1個月,如果身體恢復較快,產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,每天要安排1~2次,每次半小時,可根據自己的條件合理調整,也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。
★產后3個月后,甚至斷乳之后,可以參加劇烈消耗體力的運動,例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。
有幾種運動方式可供參考:
●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下,分3組完成。
●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動,間距根據手臂柔韌度自行調節。
●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上,兩腿彎曲著向上舉90度,10~20個一組,每天2~3次。
●側腰運動。產婦側躺在床上,雙手抱頭側彎,收縮腰肌。
●仰臥起坐。上身抬起90度,收縮上腹部肌肉。
產后健身三注意
產后運動是需要一些注意事項的。
▲產后運動應量力而行,一定不能急于求成,應根據自己的身體狀況,以不痛不累為準則,不要使自己過于疲勞,適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,并咨詢醫護人員,必要時延遲運動。
▲產后運動應循序漸進,從最簡單的動作開始,尤其剖宮產術后的婦女,恢復比較慢,運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以產后關節松弛可能會持續一段時間,特別是母乳喂養的女性,應該注意保護關節,盡量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
▲產后運動應在飯后1個小時以后進行,不要吃得太飽,運動后要注意補充水分。
根據自己的胃口進食
產后大吃大喝并不能充分補充營養,產婦可以根據自己的胃口進食。產后完全哺喂母乳者一天約需熱量千卡,哺喂牛奶者一天需要千卡左右。如果是混合喂養,應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。產后不宜食用過多油脂,過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量,可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復,增進食欲。產后產婦身體較為虛弱,應鼓勵產婦多進食含湯汁的食物,促進母乳的分泌,尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失,所以也需注意鈣質的攝取。
幾種值得推薦的產后健身操
產后健身應選擇瑜伽等輕緩、安全的運動方式,以運動后不感到疲憊,也不影響照顧寶寶為宜。
產后恢復的瑜伽動作:
牛面式 保持腰部挺直,雙手交替背于背部。此動作鍛煉腰背部肌肉并可促進泌乳。
肩旋繞 保持腰部挺直,雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉,并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。
蝴蝶式 保持腰部挺直,雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進惡露排出體外。
貓伸展 雙腿并緊,頭部抬起時吸氣,低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條,需分娩42天以后進行。
韋史努式 側臥時身體保持在一條直線上;腿抬起時吸氣,放下時呼氣;連續進行5次后翻身練習身體另一側。此動作可減少腰部脂肪,有助骨盆區域的恢復并可消除背痛。
以上所提及的呼吸要求均為深呼吸。
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