八個(gè)動(dòng)作讓肩胛骨動(dòng)起來

　　1.俯身側(cè)平舉

　　兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時(shí)兩臂向外展到側(cè)平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12?15次，3?4組。

　　2.啞鈴肩上舉

　　自然站立，挺胸特需，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12?15次，3?4組。

　　手臂向上推時(shí)動(dòng)作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當(dāng)推到頭頂上方時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈，防止關(guān)節(jié)鎖死。

　　3.俯身單臂劃船

　　俯身單臂握啞鈴，向后提肘，小臂與大臂保持90°。每組12?15次，3?4組。

　　身體前傾時(shí)不要弓背。向后提肘時(shí)感覺背部肌肉收縮，并保持1?2秒再還原。

　　4.啞鈴前平舉

　　自然站立，挺胸特需，依次向前舉起啞鈴至前平舉，手的位置略低于肩。每組12?15次，3?4組。

　　5.側(cè)臥肩外旋

　　身體側(cè)臥，小臂與大臂成直角，肘關(guān)節(jié)貼身體，小臂向外旋轉(zhuǎn)，每組15?20次，3?4組。

　　手臂外旋時(shí)肘關(guān)節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻，做動(dòng)作時(shí)可在肘關(guān)節(jié)處放一條毛巾或一本書。

　　6.招財(cái)貓式

　　自然站立，挺胸特需，大臂側(cè)平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15?20次，3?4組。

　　做動(dòng)作過程中大臂始終保持側(cè)平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。

　　7.肩繞環(huán)

　　自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。每組20?30次，3?4組。

　　繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動(dòng)作。

　　8.振臂

　　自然站立，挺胸特需，手臂伸直，一上一下向后振動(dòng)。每組20?30次，3?4組。

　　振臂時(shí)手肘要微彎，避免關(guān)節(jié)處負(fù)荷過大;同時(shí)還要均速用力，動(dòng)作幅度不宜過大，否則容易造成肩部肌肉拉傷。