隨著飲食健康觀念的改變，越來(lái)越多人加大飲食結(jié)構(gòu)中素食的比例，以減少罹患心臟疾病、糖尿病、膽結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更有甚者成為了素食主義者。于此同時(shí)，在缺少營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)的情況下，堅(jiān)持素食，往往會(huì)面臨營(yíng)養(yǎng)不良，素食者缺鈣、缺鐵造成骨質(zhì)疏松、貧血等一系列問(wèn)題。為此，記者采訪了第二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家徐斌斌，讓專(zhuān)家給我們廣大的素食者支支招，到底如何才能素食、健康兩不誤。

　　膳食應(yīng)多樣化

　　“因?yàn)闆](méi)有了動(dòng)物性食物的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白和許多微量元素的補(bǔ)充就成了問(wèn)題，所以素食者的膳食多樣化更為重要。”徐醫(yī)生指出。

　　在主食方面，因?yàn)樗厥程峁┑臒崃肯鄬?duì)較少，就意味著需要攝入足夠的主食。根據(jù)居民膳食指南推薦成人一般每天需要食用250g到400g的主食，而且較好是粗細(xì)搭配，薯類(lèi)、玉米、燕麥、蕎麥都是非常好的選擇。粗糧中含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維等，非常適合素食者從中補(bǔ)充不吃肉食而缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

　　多數(shù)的素食者都會(huì)缺乏蛋白質(zhì)、鈣。而牛奶作為膳食中較好的補(bǔ)鈣來(lái)源，就需要特別注意。徐醫(yī)生推薦素食者們一天較好喝250ml-500ml的牛奶，而針對(duì)一部分不耐受喝牛奶的人群，則可以選擇酸奶。豆類(lèi)及豆制品是素食者最重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，建議一天至少食用50g左右的大豆或相當(dāng)量的豆制品。除此之外，堅(jiān)果類(lèi)食物可以增加必需脂肪酸、維生素E及微量元素硒的攝入，有保護(hù)心血管健康作用，可以適量食用。

　　對(duì)于葷素搭配的人群，每日進(jìn)食的素菜一般會(huì)在300g-500g，而素食者因?yàn)槭卟顺蔀橹饕氖澄?，則需要在500g以上。同時(shí)建議盡可能多地食用深色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜等，其含維生素C、胡蘿卜素、鈣、鐵及其他微量元素較淺色蔬菜更為豐富?！八厥痴咴诖罱I(yíng)養(yǎng)寶塔時(shí)，食物種類(lèi)越多，營(yíng)養(yǎng)也就越完整。為此，吃素的市民也要選擇菌藻類(lèi)、水果等豐富自己的食譜。?！?/p>

　　增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)和烹調(diào)技巧

　　“許多素食者，特別是年紀(jì)大的人，都會(huì)面臨骨質(zhì)疏松和缺鐵性貧血的問(wèn)題。這一方面是因?yàn)槭チ藙?dòng)物性食物這個(gè)重要補(bǔ)鐵、補(bǔ)鈣途徑，另一方也是由于缺少必要的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)和烹調(diào)技巧?！?/p>

　　如菠菜豆腐湯，認(rèn)為補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵不理想。但這只是一個(gè)比較膚淺的理解。按照傳統(tǒng)的烹調(diào)方式，豆腐中的鈣、鐵因?yàn)椴げ酥胁菟岬木壒剩绊懳眨沼胸S富的營(yíng)養(yǎng)，卻無(wú)處施展。但是在烹調(diào)前對(duì)菠菜進(jìn)行焯水，可以去除大量的草酸，這樣菠菜豆腐一樣可以達(dá)到很好的補(bǔ)鐵、補(bǔ)鈣的效果。

　　素食者對(duì)烹調(diào)用油、用鹽也需要引起注意。有別于葷菜，素食都很清淡，一部分素食者在烹調(diào)中就會(huì)重油、多鹽、多糖提味，同時(shí)也會(huì)選擇許多腌制品，這其實(shí)很不健康。“少油、新鮮，這個(gè)是飲食健康中非常重要的觀念。如果因?yàn)槭乘兀揽看罅康挠望}等調(diào)味品來(lái)提味，這實(shí)在得不償失?！丙}一般控制在每日6g以下，食用油一般需要控制在每日25-30g，而且食用油的種類(lèi)上也較好能經(jīng)常調(diào)換，如茶油、花生油、橄欖油等。

　　健康飲食同時(shí)適當(dāng)鍛煉

　　缺鈣的素食人群，不僅僅要注意飲食，同時(shí)需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，避免久坐不動(dòng)，經(jīng)常外出曬太陽(yáng)，也可以幫助機(jī)體更好地吸收鈣質(zhì)。

　　徐醫(yī)生提到：“對(duì)于那一部分，營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵等問(wèn)題較為嚴(yán)重的素食者，我們一般會(huì)建議補(bǔ)充多種維生素片劑、善存片等。當(dāng)然較好的方法還是健康飲食，保持膳食平衡，這樣才能真正做到健康、素食兩不誤。”