倒班，的確是很令人煩惱的一件事情，在這里應該很好的去探討一下，在這里教你幾招，教你倒班族睡的好的秘訣……

　　王女士是一家網吧的網絡管理員，經常需要通宵工作。時間一長，王女士就覺得睡眠開始不好了——老是想睡又睡不著，白天又總是犯困，身體呢，越來越差，注意力、記憶力好像都不如從前了。

　　像王女士這樣的情況，通常叫做倒班所致睡眠障礙。當個體的睡眠—醒覺時間表與其所屬的文化環境或社會的時間表不同步時，常常會引發失眠或白天過度困倦的情況，造成個體顯著的痛苦或妨礙社會和職業功能。

　　很多忙碌的商業人士，經常往返于不同國家，頻繁倒時差，也同樣會出現類似的情況，白天感覺疲勞，做事提不起勁，胃腸道不適、肌肉疼痛或者頭疼。

　　失眠或者過度困倦的癥狀在大多數倒班工作者中是一過性現象，對倒班時間表變化的適應一般需要1-2周，然而白班和夜班的輪轉常會表現得特別困難。

　　培養良好的睡眠習慣:控制環境因素(噪音、光線、溫度);上床之前有一個“息風”時間(約1小時)，盡量避免和消除周圍的噪音，睡前不要看情節激烈的影片，不宜聽音樂時間過長;生活要有規律，按時休息，養成睡前用熱水泡腳的習慣。避免過食刺激之品，很多倒班族會使用酒、煙草和咖啡因飲料來提神，長期來說這些都不是好辦法。咖啡、茶等的興奮作用將在飲用后持續數小時，所以睡前4小時內應避免飲用。做到“軟枕頭，暖蓋足;能息心，自瞑目”。還可以用一些消遣性的東西(如看書、看電視、聽音樂、泡熱水澡)，使自己從白天的壓力下解脫出來。

　　學會刺激控制訓練:這是幫助失眠者減少與睡眠無關的行為，并建立規律性睡眠—覺醒模式的程序。

　　包括：只在感到困倦時才上床;在床上的時候避免其他活動(性活動除外);如果睡不著不要在床上待超過20分鐘的時間，應起床到另外的房間(不要把所有的燈都打開)，僅在又有睡意時才回到床上;無論夜間睡多少，清晨應準時起床，白天不長時間瞌睡(一般應限制在30分鐘內);培養一個規律的起床時間，上下浮動不要超過1小時(即使周末和假期也不例外)。

　　不要想著“逼”自己入睡，越是睡不著時，就越想讓自己快點入睡，這無異于雪上加霜，不但起不了作用，還會引起緊張，加重失眠。

　　當睡眠效率超過90%時，允許增加15-20分鐘臥床時間;睡眠效率在80%-90%之間則保持臥床時間不變;而當睡眠效率低于80%則應該相應減少臥床時間，當睡眠變得支離破碎時，睡眠限制方法可通過“合并”而達到減少花在床上的總時間。這樣，通過周期性調整臥床時間直至達到適當的睡眠時間和較高睡眠效率，長期來講可以逐漸提高總體睡眠質量。