四川大學華西第四醫院(華西職業病醫院)始建于1976年,是一所集臨床、教學、科研、預防和康復為一體的醫院,直屬衛生部。系非贏利性醫療機構,... [ 詳細 ]
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熬夜危害身體健康合理飲食補充營養
時間:2012-10-31 14:20來源:求醫網
生理學的研究結果早已證明,在正常情況下,人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主,而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證明,不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。
已有資料表明,晝夜節律的破壞可以影響機體的水鹽代謝和蛋白質代謝,作息制度的改變可以導致水鹽代謝的紊亂和蛋白質代謝的負平衡。夜班作業人員常因工作環境照明度差而使視力受到損害,加之白天睡覺得不到自然界日光紫外線的照射,因而這類人員對維生素A、D的需要量往往較白班作業者要高。因此,熬夜的人體內蛋白質和維生素C消耗較多,再者,熬夜勢必帶來體力和熱能的消耗,而葡萄糖是轉變熱能的“高手”,另外,各種水溶性維生素的需要量特別是B族維生素,也常較白班職業者要高。維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果,維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成,能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞。簡而言之,熬夜的人易缺乏的營養素:蛋白質、維生素B,C和適量的葡萄糖。
熬夜吃什么
熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國醫院(St. Luke's Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。
另外,咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。
熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。
口服液:市售的提神口服液,其主要成份是維生素B、C、咖啡因、中藥成份等,有一定的效果,但經常喝會產生依賴。而且,這些口服液的潛在負面影響尚未可知。
要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物,以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。此外,還應適當補充熱量,吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗,但千萬不要大魚大肉地猛吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品,它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油,而膽固醇的含量很低,對恢復體能有特殊的功效。
熬夜時的宵夜,要避免脂肪類食物,因為脂肪消化吸收的時間太長,難以起到立竿見影的效果。所以,宵夜要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主,輔之以含蛋白質、維C豐富的面條、**、菜花、苦瓜、酸棗、山楂等食物。要多喝白開水,熬夜身體會很缺水的。
例如枸杞子,枸杞子含有豐富的β胡蘿卜素,維生素B1、維生素C、鈣、鐵,具有補肝、益腎、明目的作用。因為枸杞子本身就具有甜味,不管是泡茶或是像葡萄干一樣當零嘴來吃,對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。
枸杞子加米:煮成粥后,加入一點白糖,能夠減輕輕視力模糊及流淚癥狀。
枸杞子加豬肝:煲湯,能夠清熱、消除眼澀和因熬夜出現的黑眼圈。
西紅柿:西紅柿被稱為眼睛的保護神。它能夠加速視紫質再生的能力,以促進視覺敏銳度;西紅柿中的花青素成分,能有效遏制破壞眼部細胞的酵素。除了西紅柿之外,其它許多紅、紫、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果都富含花青素,例如茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、油桃。
白天如何安排飲食
整體說來,熬夜的預防保健取決于日常飲食,但多補充一些特別的營養也是必不可少的。熬夜族對維生素B、C等的需求量會增加。若攝入不足,會增加。若有不足,會增加疲勞的感覺,嚴重者會影響健康。
維他命B群成員頗多,包括葉酸、煙堿酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,,對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。維生素B1是視覺神經的營養來源之一,維生素B1不足,眼睛容易疲勞;維生素B2不足,容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、麥芽等食物。
深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助于細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或煙堿酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至于與記憶力、注意力有關的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪吃得到。
維生素A通過調節視網膜感光物質的合成,提高熬夜者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞。 維生素A若服用過量,會有頭痛、惡心、嘔吐及骨骼病變;尤其是孕婦,需特別注意安全用量,但是天然類胡蘿卜素具有抗氧化功能,可以在體內轉換成維生素A,而且天然類胡蘿卜素的安全性很高,不會引起中毒。維生素A較好來源是各種動物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類。天然類胡蘿卜素主要來自植物性的食物,以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和紅棗等中含量最多。
維生素E:對治療某些眼病有一定輔助作用。膳食中豆油、花生油含量均較高,每100克花生油含維生素E12毫克,是飲食中維生素E的主要來源。
飲食攝取之外,補充維他命片也可行,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。補充維生素C:可減少腎上腺素等激素的分泌。西紅柿、橙類中均大量含有。
晚餐是熬夜人員的主餐,可占膳食總熱量的30%-50%,可使用高蛋白食物,進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;夜班的中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%,進餐時間可安排在午后3時前后;早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%,并且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。在保證足夠熱能攝入的基礎上,還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。為達此要求,應該經常食用乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃純糖和含脂肪高的食物,并應控制食鹽的攝入量。熬夜當天的晚餐里多準備蔬菜、水果等清淡的食品,可以讓熬夜時的精神較佳。