四川大學(xué)華西第四醫(yī)院(華西職業(yè)病醫(yī)院)始建于1976年,是一所集臨床、教學(xué)、科研、預(yù)防和康復(fù)為一體的醫(yī)院,直屬衛(wèi)生部。系非贏利性醫(yī)療機(jī)構(gòu),... [ 詳細(xì) ]
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四川大學(xué)華西職業(yè)病醫(yī)院
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熬夜危害身體健康合理飲食補(bǔ)充營養(yǎng)
時(shí)間:2012-10-31 14:20來源:求醫(yī)網(wǎng)
生理學(xué)的研究結(jié)果早已證明,在正常情況下,人體在白天與夜間的生理節(jié)律有明顯的不同。白天主要以交感神經(jīng)活動(dòng)和物質(zhì)代謝的分解過程為主,而夜間則以副交感神經(jīng)活動(dòng)和物質(zhì)代謝的合成過程為主。生物化學(xué)的觀察結(jié)果也證明,不同酶的活性和內(nèi)分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。
已有資料表明,晝夜節(jié)律的破壞可以影響機(jī)體的水鹽代謝和蛋白質(zhì)代謝,作息制度的改變可以導(dǎo)致水鹽代謝的紊亂和蛋白質(zhì)代謝的負(fù)平衡。夜班作業(yè)人員常因工作環(huán)境照明度差而使視力受到損害,加之白天睡覺得不到自然界日光紫外線的照射,因而這類人員對(duì)維生素A、D的需要量往往較白班作業(yè)者要高。因此,熬夜的人體內(nèi)蛋白質(zhì)和維生素C消耗較多,再者,熬夜勢(shì)必帶來體力和熱能的消耗,而葡萄糖是轉(zhuǎn)變熱能的“高手”,另外,各種水溶性維生素的需要量特別是B族維生素,也常較白班職業(yè)者要高。維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果,維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成,能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力,防止視覺疲勞。簡(jiǎn)而言之,熬夜的人易缺乏的營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、維生素B,C和適量的葡萄糖。
熬夜吃什么
熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮,不過,美國醫(yī)院(St. Luke's Hospital)睡眠醫(yī)藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行В词褂杏茫矁H能維持短時(shí)間效果。
另外,咖啡因雖然提神,相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環(huán),養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時(shí),多補(bǔ)充些維他命B群,反而比較有效。
熬夜時(shí),有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量,其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí),不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會(huì)消耗維他命B群,導(dǎo)致反效果,也容易引來肥胖問題。
口服液:市售的提神口服液,其主要成份是維生素B、C、咖啡因、中藥成份等,有一定的效果,但經(jīng)常喝會(huì)產(chǎn)生依賴。而且,這些口服液的潛在負(fù)面影響尚未可知。
要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物,以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。此外,還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量,吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補(bǔ)充體力消耗,但千萬不要大魚大肉地猛吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品,它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)以及植物油,而膽固醇的含量很低,對(duì)恢復(fù)體能有特殊的功效。
熬夜時(shí)的宵夜,要避免脂肪類食物,因?yàn)橹鞠盏臅r(shí)間太長,難以起到立竿見影的效果。所以,宵夜要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主,輔之以含蛋白質(zhì)、維C豐富的面條、**、菜花、苦瓜、酸棗、山楂等食物。要多喝白開水,熬夜身體會(huì)很缺水的。
例如枸杞子,枸杞子含有豐富的β胡蘿卜素,維生素B1、維生素C、鈣、鐵,具有補(bǔ)肝、益腎、明目的作用。因?yàn)殍坭阶颖旧砭途哂刑鹞叮还苁桥莶杌蚴窍衿咸迅梢粯赢?dāng)零嘴來吃,對(duì)計(jì)算機(jī)族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。
枸杞子加米:煮成粥后,加入一點(diǎn)白糖,能夠減輕輕視力模糊及流淚癥狀。
枸杞子加豬肝:煲湯,能夠清熱、消除眼澀和因熬夜出現(xiàn)的黑眼圈。
西紅柿:西紅柿被稱為眼睛的保護(hù)神。它能夠加速視紫質(zhì)再生的能力,以促進(jìn)視覺敏銳度;西紅柿中的花青素成分,能有效遏制破壞眼部細(xì)胞的酵素。除了西紅柿之外,其它許多紅、紫、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果都富含花青素,例如茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、油桃。
白天如何安排飲食
整體說來,熬夜的預(yù)防保健取決于日常飲食,但多補(bǔ)充一些特別的營養(yǎng)也是必不可少的。熬夜族對(duì)維生素B、C等的需求量會(huì)增加。若攝入不足,會(huì)增加。若有不足,會(huì)增加疲勞的感覺,嚴(yán)重者會(huì)影響健康。
維他命B群成員頗多,包括葉酸、煙堿酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞,,對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮緊也有助益。維生素B1是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一,維生素B1不足,眼睛容易疲勞;維生素B2不足,容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、麥芽等食物。
深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助于細(xì)胞修補(bǔ),預(yù)防感染和貧血;肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或煙堿酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至于與記憶力、注意力有關(guān)的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪吃得到。
維生素A通過調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成,提高熬夜者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力,防止視覺疲勞。 維生素A若服用過量,會(huì)有頭痛、惡心、嘔吐及骨骼病變;尤其是孕婦,需特別注意安全用量,但是天然類胡蘿卜素具有抗氧化功能,可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A,而且天然類胡蘿卜素的安全性很高,不會(huì)引起中毒。維生素A較好來源是各種動(dòng)物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類。天然類胡蘿卜素主要來自植物性的食物,以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和紅棗等中含量最多。
維生素E:對(duì)治療某些眼病有一定輔助作用。膳食中豆油、花生油含量均較高,每100克花生油含維生素E12毫克,是飲食中維生素E的主要來源。
飲食攝取之外,補(bǔ)充維他命片也可行,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協(xié)調(diào)、合作,它們?cè)谌梭w內(nèi)是團(tuán)體作戰(zhàn),只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補(bǔ)充。補(bǔ)充維生素C:可減少腎上腺素等激素的分泌。西紅柿、橙類中均大量含有。
晚餐是熬夜人員的主餐,可占膳食總熱量的30%-50%,可使用高蛋白食物,進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜;夜班的中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%,進(jìn)餐時(shí)間可安排在午后3時(shí)前后;早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%,并且應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。在保證足夠熱能攝入的基礎(chǔ)上,還應(yīng)注意保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的攝入。為達(dá)此要求,應(yīng)該經(jīng)常食用乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃純糖和含脂肪高的食物,并應(yīng)控制食鹽的攝入量。熬夜當(dāng)天的晚餐里多準(zhǔn)備蔬菜、水果等清淡的食品,可以讓熬夜時(shí)的精神較佳。
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