每天怎么睡都不夠，任憑鬧鐘響到震天，仍不能把你被窩臥里面叫醒?每天瞇著惺忪的睡眼，拖著沉重的步伐到了公司;開(kāi)會(huì)時(shí)不斷呵欠連連;周末基本不到下午不起床...怎樣提高睡眠質(zhì)量，讓你不再賴床，每天神清氣爽面對(duì)工作呢?從今天起，只要修正一些習(xí)慣及想法，你就能得到完好睡眠!

　　每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開(kāi)會(huì)時(shí)不斷呵欠連連、假日不睡到中午誓不罷休……這描述的是不是你?

　　英國(guó)倫敦大學(xué)今年5月的研究報(bào)告指出，成年人最理想的睡眠時(shí)間為每晚7小時(shí)，睡不到6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)，在理解力及字匯使用上均會(huì)出現(xiàn)顯著退步。當(dāng)然，沒(méi)有人不希望每天睡飽飽、精神抖擻，問(wèn)題是要做的事情實(shí)在太多。

　　睡得少就不能睡得好嗎?其實(shí)，只要修正一些想法及習(xí)慣，就能帶來(lái)明顯改善。只要你從今天起這樣做：

　　1、15～30分鐘的午睡

　　著有《快眠★目覺(jué)めスッキリの習(xí)慣》(快眠·神清氣爽的好習(xí)慣)的醫(yī)學(xué)博士坪田聰表示，根據(jù)人的睡意節(jié)奏來(lái)看，除了凌晨2～4點(diǎn)是最高峰外，次高峰則在下午2～4點(diǎn)。他建議，吃完午餐后，可以小眠15～30分鐘;若有喝咖啡習(xí)慣者，可在午睡前享用，更有助于午后的神清氣爽。因?yàn)閿z取咖啡因后，大概需要30分鐘到達(dá)腦部發(fā)揮提神作用，睡起來(lái)剛好迎戰(zhàn)下午的工作!

　　2、睡前提高血液循環(huán)

　　人的體溫在睡眠時(shí)會(huì)逐漸下降，清晨4～6點(diǎn)達(dá)到低谷后開(kāi)始慢慢回升。研究證實(shí)，睡眠期間“體溫下降明顯”者，才能獲得優(yōu)質(zhì)的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、緩和運(yùn)動(dòng)來(lái)提高血液循環(huán)，較能一夜好眠。同時(shí)，體內(nèi)散熱是透過(guò)手腳的末端血管，所以特別要注意手腳的保暖。

　　3、假日不要睡到中午

　　平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點(diǎn)嗎?當(dāng)然可以，但是坪田聰建議建議不要晚起超過(guò)“2小時(shí)”以上，也就是說(shuō)，上班日7點(diǎn)起床的話，周末最多只能睡到9點(diǎn)。

　　因?yàn)槿梭w的生理時(shí)鐘規(guī)律約為25小時(shí)，晚起2小時(shí)左右還在可調(diào)整范圍內(nèi)，一旦超過(guò)，生理時(shí)鐘跟著往后移，到了必須早起的星期一，又會(huì)陷入精神不濟(jì)的地獄中。所以，假日還是避免補(bǔ)眠到中午、晚上也別玩通宵，才能為下周養(yǎng)精蓄銳!

　　4、睡不好!改善品質(zhì)第1步：周末不補(bǔ)眠

　　失眠是一個(gè)現(xiàn)今社會(huì)普遍存在的問(wèn)題，且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問(wèn)題，以及提升生活品質(zhì)，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學(xué)中努力的目標(biāo)。

　　目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過(guò)藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問(wèn)題;在失眠的非藥物治療法里，臨床上以 ‘認(rèn)知-行為治療’為主，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理，包括：“睡眠衛(wèi)生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認(rèn)知調(diào)整”。

　　另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：“環(huán)境調(diào)整”、“睡眠姿勢(shì)”、“飲食調(diào)養(yǎng)”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂(lè)療法”等等。

　　以下初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇——“睡眠衛(wèi)生教育”，希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來(lái)改善睡眠問(wèn)題。

　　睡眠衛(wèi)生教育：

　　在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的“睡眠衛(wèi)生教育”觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣，并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠品質(zhì)。常見(jiàn)的一些睡眠衛(wèi)生包括：

　　一、睡眠相關(guān)習(xí)慣

　　1.睡眠時(shí)間規(guī)律，每日同一時(shí)間就寢，同一時(shí)間“起床”。

　　2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過(guò)一小時(shí)，或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠。

　　3.周末不補(bǔ)眠，以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。

　　4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松，不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著。

　　5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。

　　6.半夜起來(lái)不看時(shí)鐘。

　　二、日常生活習(xí)慣

　　1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂(lè)、提神飲料)。

　　3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

　　5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品，因?yàn)槟峁哦∈谴碳て罚瑫?huì)讓人精神變亢奮，不易入睡。

　　6.避免喝酒助眠，因?yàn)榫凭m在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡，可是入睡后睡眠品質(zhì)不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。