你是否知道，身體中你自己的細胞數量僅占全身細胞總量的10%，而90%是共生微生物的細胞，它們大多生活在腸道里，重約1.5千克。關鍵是這些細菌對健康起到了重要的調節作用——益生菌產生消炎、抗氧化物質，合成營養成分，滋養和保護你的身體;有害菌則產生毒素、致癌物，可能引發老年癡呆、肥胖甚至癌癥。研究表明，飲食結構是決定腸道菌群結構的最重要因素。那么，如何飲食才能促進益生菌生長，遏制有害菌繁殖呢?本期，上海交通大學生命科學技術學院教授趙立平用他的親身經歷告訴為大家，如何飲食才有利于健康腸道菌群的形成。

　　吃“全”：全糧是指全天然完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁，例如蕎麥、黑米、紅豆等。趙立平指出，全糧中含有的膳食纖維能遏制有害菌生長，促進益生菌繁殖。

　　【推薦吃法】把谷類和豆類按照3：1到2：1的比例混合，浸泡后蒸熟;蒸好的全糧可以直接吃，也可以用**、菜丁炒一下吃，還可以放些枸杞、紅棗、核桃，用慢火熬成粥吃，但不能把籽粒熬到淀粉糊化、黏糊糊的狀態。

　　吃“涼”：富含淀粉的食物煮熟后，尤其是大米，如果熱乎乎地吃，很容易被消化，引起血糖水平的快速升高。而放涼后的淀粉會結晶，成為人不好消化、而腸道菌群可以發酵的“抗性淀粉”，有利于培養益生菌。

　　【推薦吃法】大米先用水煮，快要開花時撈出來放到籠屜里蒸熟，然后放到冰箱里冷藏。吃之前將其拿出，可以放至常溫后直接吃。胃不好、吃涼不舒服的人，吃前可以用開水泡一下，等大米的溫度到50—60℃再吃，以保持盡可能大的抗性淀粉比例。

　　吃“苦”：苦瓜等苦味蔬菜具有微弱的殺菌作用，尤其對條件致病菌具有遏制作用。在中醫看來，這類食物有清熱解毒的功效。而從西醫角度講，就是能消除低度的炎癥。

　　【推薦吃法】把苦瓜去囊洗凈、切碎，用攪拌機將其與酸奶打成勻漿，空腹飲用。如果感覺太苦難以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰鎮以后稍加調料后食用。喝苦丁茶、蓮心茶，吃苦味的柚子等都有類似的效果，可以根據自己的喜好選用。

　　吃“少”：吃少的含義不僅僅指進減少食量，同時還指少吃高脂肪的食物。因為吃入體內多余的營養物質會讓大量有害菌滋生，而長期進食高脂飲食會使腸道菌群結構變化，益生菌數量下降，甚至消失。

　　【推薦吃法】每次吃飯，以剛剛感到不餓了為較好，不要吃到撐得胃脹的地步。富含膳食纖維的糧食在日常進食量中要占到60%以上，新鮮蔬菜占到30%，葷腥類較好不高于10%。

　　趙立平提醒大家，健康腸道菌群的形成需要長期的堅持，等到慢慢把胃腸養好，照照鏡子，你就會看到自己的變化：身材變好了，臉色也亮了，斑痘也少了，從內而外地透出紅潤，更重要的是你能感覺到自己的身體越來越有活力了。