一、心理壓力的含義

　　任何令人憤怒、沮喪、不愉快或緊張的事件都可能導致心理壓力。

　　令某些人產生心理壓力的事件對另一些人來說卻可能是享受。有人因為壓力而興奮不已：賽車選手與登山運動員熱衷于體能的挑戰;有人喜歡在惡劣的氣候下出海或投身于救生工作;還有的人情愿在高層建筑甚至高空中工作。其實，適度的心理壓力對機體有益。當我們被迫面對挑戰或完成不愿從事的工作后，在達到預期目標的同時，我們也能體驗超越完成任務本身的愉悅。在現實生活中，很多人刻意營造適度的緊張氣氛，為平淡的生活增添色彩。但是，過度的心理壓力不僅損害身體健康，還可能擾亂正常的工作和社會秩序。特別是反復、持久而嚴重的心理壓力，最終不僅會失去心理壓力的積極效應，而且可能陷入困境不能自拔。個體有能力獨立消除心理壓力。幾乎每個人都曾有過不同程度的心理壓力，但只有極少數人因此而罹患嚴重的身心疾患，并需要專業人士的治療。

　　二、構建心理平衡

　　對事物的認識是因人而異的。引發心理壓力的事件的重要性與個體自我調整能力(可變度大)之間的平衡關系決定了心理壓力的程度。這個平衡關系包括引起心理壓力的原發事件、軀體反應、情緒變化、行為舉止及原發事件的意義(是否令人愉快、悲哀或是無關緊要的)構成。若個體無法自行調整心理壓力，有時會導致軀體癥狀。

　　心理壓力的程度=潛在的引起心理壓力的事件+對事件的反應(軀體的、情感的或行為的)+事件的意義(導致高興、悲傷或不在乎)

　　三、心理壓力的根源

　　生活中太多太快的變化常常造成壓力，因為與之相協調的應變要求往往超越了人類自身的能力。總的來說，在一定的時間(如一年)里，意外事件發生得越多越快，心理壓力產生的可能性越大，而且心理壓力的程度與發生事件的重要性有關。毋庸置疑，婚姻、發財、生育等喜慶事件與失業、意外、家人的病痛等不愉快的事件一樣，都可能導致心理壓力。一成不變的生活無疑太過單調乏味。要享受多姿多彩的生活，就必須協調個人的應變能力，維持身心平衡。

　　太多太快的生活變化可能引發心理壓力。愉快或不愉快的生活事件都可能導致心理壓力的產生。心理壓力的誘因并不總是顯而易見的。心理壓力常由一些相關或無關的矛盾激化而來。承受心理壓力時往往是當局者迷，旁觀者清。承受心理壓力可能影響情感、軀體及行為舉止。

　　綜上所述，心理壓力往往源于生活事件本身和由此引發的軀體及情緒反應。當引發心理壓力的問題顯而易見時，我們的反應也就直接明了，軀體或情緒的調整及時進行。這種情況下并不難發現該到何處尋求幫助。

　　四、心理壓力對人體的影響

　　1.產生心理壓力時的情感變化

　　●壓力感 ●精神緊張，難以放松 ●無聊空虛感 ●持久的恐懼或憂慮 ●易怒，抱怨 ●自相矛盾 ●挫折感和攻擊傾向 ●注意力不集中，動作遲緩 ●黯然神傷 ●心神不寧，疑心重重 ●優柔寡斷 ●厭世 ●無精打采，崩潰感，瀕死感 ●社交困難和失敗的恐懼感 ●麻木不仁

　　2.產生心理壓力時的軀體反應

　　●肌肉緊張 ●心跳加速而不齊 ●呼吸急促 ●大汗 ●瞳孔散大 ●過分警覺 ●食欲改變 ●肌肉發軟和顫栗 ●反胃 ●失眠 ●情緒激動 ●頭痛 ●四肢酸軟 ●消化不良 ●尿頻 ●胸悶 ●突發疼痛或抽搐 ●便秘或腹瀉 ●疲倦和乏力 ●慢性疾病急性發作 ●煩躁 ●腰酸背痛 ●坐立不安 ●口干舌燥 ●惡心

　　3.產生心理壓力時的生理和心理變化

　　l 心理壓力可能導致許多心智障礙和情感問題

　　l 有時脫發也與心理壓力有關

　　l 承受壓力的人常患口腔潰瘍

　　l 心理壓力產生時血壓上升，增加心臟病發作的風險

　　l 心理壓力可能加重支氣管哮喘和呼吸系統其他疾病

　　l 心理壓力可能誘發或加重許多消化系統疾病，如消化不良、潰瘍和腸易激綜合征

　　l 有些人在心理壓力產生時會出現尿頻、尿急等膀胱刺激癥狀

　　4.行為舉止改變

　　承受心理壓力的人們往往舉止反常。

　　l 有些人可能變得消沉，遇事漠不關心，對他人失去興趣，并且拒絕與他人交往

　　l 他們有時會瞻前顧后、猶豫不決

　　l 有時會對他人備加贊譽，而轉瞬間卻又將他們說得一無是處

　　l 他們有時變得懦弱，自憐，怨天尤人，強求他人事事都理解他們

　　l 他們有的性行為改變，溫文爾雅者有可能變得言辭尖刻，喜歡攻擊別人

　　l 輕松隨和者也可能從此變得固執、心神不定

　　l 雖然他們極力否認自己的這些行為改變，但旁觀者卻能輕易覺察到。

　　五、解決問題

　　消除心理壓力的關鍵在于對心理壓力的正確認識，而且這是一個相當簡單易行的過程，一旦意識到自己產生心理壓力，可向所信任的朋友或所尊重的長者尋求幫助，找尋引發心理壓力的原因并作相應處理。

　　1.做記錄

　　首先列出心理壓力的征象，注意其嚴重程度和持續時間，然后，列出可能的誘因，并分門別類。引發心理壓力的問題通常分為三類。一類為有實際解決辦法的;一類為不管怎樣，隨時間推移，情況會好轉的;第三類為無力獨立解決的。在記錄過程中，盡量避免將誘因劃入后兩類：不要懷疑自己的能力，其實多數問題靠自己努力是能夠解決的。

　　第二步是作監測。監測心理壓力征象的嚴重程度或機體耐受程度的變化，可采用寫便條或日記的方式，一周后重復記錄并進行前后對比，以了解自己選用的解決方法是否可行，如果有些方法不可行，可以換用其他辦法。堅持這樣監測，直到自己感覺心理壓力已消除。一般情況下，6—12周后事態會有很大改觀。

　　2.培養良好的生活方式

　　如果讓所有的生活事件主次分明(如分成“必須做的”、“應該做的”和“不必做的”)，并以一定的準則行事，就可以從壓抑的心境中解脫。

　　3.改變思維方式

　　篩選原有的想法，取其精華，去其糟粕。記錄曾經有過的無知、無用、無益及偏執的想法，同時記錄當時的心情及后果。學會辨別幻想和理想，反復結合實際，逐漸提高辨別力。對已存在的不良思維方式視而不見并不能改變事實。

　　4.反省

　　反省自己的想法并不是我們常做的事，而且開始時總會遇上困難。特別是在承受心理壓力的情況下轉換觀點或思路的確有一定的難度。此時可以先用筆寫下自己的想法，等心情放松一些時再繼續思考。雖然不可能有完全正確的答案，但可以尋找更合適的解決方法。

　　5.從行動中獲益

　　任何行動都有其積極的一面：行動能夠分散注意力，并能給人自立、成功和快樂的感覺。專注的行動令人忘卻疲勞。使自己充滿活力，你越努力，則越愿意努力。幫助開拓思路。感受自己的行動帶來的快樂。首先制定行動時間表，其次制定行動計劃，靈活對待行動時間表。

　　6.開始行動

　　列出超期未完成的事情，根據事情的輕重緩急安排工作，分期分批完成任務，對付困難的行動要在心中按步驟預演幾遍。

　　7.記錄

　　記錄可預見的困難及解決方式。

　　l 意識到心理壓力產生后，立即開始分析并處理可能的誘因。

　　l 列舉心理壓力的征象。

　　l 列舉可能引發心理壓力的原因。

　　l 監測心理壓力所帶來的變化的本質、嚴重程度或持續時間。

　　l 避免無謂的思考，摸索解決的辦法。

　　l 周密計劃并付諸實施是消除心理壓力的有效方法。

　　六、應對心理壓力的防御措施

　　在了解緊張情緒產生的機制的基礎上，我們可以通過回避誘發因素、自我調整情緒和培養適應能力，來抵御心理壓力對身體的影響。最根本的手段是保持身心健康——即擁有身體健康和心理健康。

　　1.身體防御

　　健康、愉快的生活和自我照顧能提高機體的防御能力。首先，要保證有足夠的睡眠。合理飲食有助于保持體型和身體健康，避免體重超重影響健康，并減少和防止一些與飲食相關的疾病的發生與發展，如心臟病、高血壓、腸癌和2型糖尿病。運動是保持體型或健康的單獨方式，每天有規律的運動相當有益，即便運動量不大(如在清新空氣中20分鐘的散步)，也足以放松身心、改善睡眠和食欲。

　　2.心理防衛

　　整體的身心健康能起自身防護的作用。是否產生心理壓力，取決于個體的心態、信念和價值觀。體內有一系列完善的防御機制，對軀體或情緒的任何刺激在短期內可出現防御性的生理反應，但持續過久的刺激可能引發非特異性的病理反應。

　　產生心理壓力時，我們缺乏的往往只是一個恰當的應變策略，因而培養自我指導和自我克制的能力是當務之急。

　　3.自我指導

　　與學習駕駛汽車一樣，掌握一項新技能的過程總是觀察、接受別人的引導、自我指導下反復訓練的過程。而一旦掌握了技能，我們就能實現“自覺”地駕駛，不用一直想著正在做的事。

　　l 觀察

　　l 他人引導

　　l 自我指導

　　l 實現自覺行動

　　4.自我克制

　　局面得到控制往往會使心理壓力的程度減輕。實際上，有些事超出了我們的控制能力，但是，有時候只要有一線的轉機也能減輕壓力感。

　　5.放松

　　當感到心理壓力時，放松是一種切實可行的技巧。任何常規的放松開始前，讓內心、身體和環境做好準備，使之舒適協調很重要。為達到放松的目的，必須掌握呼吸要領。

　　6.總結

　　日復一日地監測身體或情緒的心理壓力征象，運用自我指導、深呼吸和放松來快速控制心理壓力。

　　l 分析心理壓力產生的原因能防止其出現

　　l 身心健康是完善的機體防御能力的保障

　　l 健康的生活方式、充足的睡眠、合理的飲食、適量的運動是身心健康的前提

　　l 自我指導，自我克制對防止心理壓力的產生有重要作用

　　l 感到有心理壓力時，放松的技巧是有用的

　　七、如何自我調整

　　多數人在產生心理壓力時不必找醫生或健康專家幫助，而是尋找自己的方法來解決。

　　1.處理問題

　　消除不愉快的想法、與朋友談心、找出恐慌的原因、改善食欲

　　2.忘卻煩惱

　　解決比較重要的問題、回憶不愉快的往事、放松

　　3.直面挫折

　　嘗試從不同角度思考問題;一步步地尋找問題要害;連續不斷地實踐，最終可以克服困難;記住在工作中保持積極性和愉快的心情，成功的可能性較大。

　　l 許多人能自己找到消除心理壓力的辦法

　　l 憂慮過些時間總會消除

　　l 煩惱是一種毫無意義的行為，不能解決任何問題

　　l 克服困難，制定解決問題的計劃

　　l 人人都可能遇到挫折，它們都是可以克服的

　　八、接受幫助

　　l 家庭和朋友可以為消除心理壓力提供有價值的支持

　　l 如果受到心理壓力的捆擾，越早開始解決，幫助越大

　　l 有三種專業的幫助形式可供使用：藥物的、心理的和社會的

　　l 在嘗試別的方法前，先給心理治療一個公平的機會

　　l 自助組織和媒體可以提供豐富的信息、建議及實用的幫助

　　幾種常用的心理治療類型

　　①精神支持與心理輔導;②行為治療;③心理治療;④家庭式治療;⑤集體治療;⑥認知療法(也稱認知—行為療法);⑦心理分析。

　　九、消除心理壓力的黃金準則

　　過度的心理壓力才可能危害健康。遵從黃金準則可以幫助你保持冷靜和放松。應堅持努力以達到較好效果：制定一個實用的計劃并長期遵循，而不是停停打打。請記住，享受生活是消除心理壓力的較好方法。保持每天至少1個小時的身心放松，洗個熱水澡，享受美好的感覺，散步，愉快地閱讀等等都可以幫助一個人從緊張狀態中解脫出來。遵循以下的技巧，將心理壓力保持在可控制的水平。

　　l 分清先后——將生活中真正的麻煩事分類

　　l 事先多考慮，盡可能預先策劃如何擺脫麻煩

　　l 盡可能地與親戚朋友分擔煩惱

　　l 盡量發展一個社交網或者是朋友圈子

　　l 有規律地進行體育運動

　　l 建立有規律的生活

　　l 獎勵自己的積極想法、態度和行為

　　l 自我反省、揚長避短

　　l 考慮問題從實際出發，采取適當的措施，如果有必要，換一種愉快的方式——不要鉆牛角尖或者整夜冥思苦想

　　l 看問題要客觀公正

　　l 不要太過苛求自己

　　l 如果覺得身體欠安，及時就醫診治

　　l 總會有人愿意，而且有能力幫助你。不要拒絕從他們的經驗中受益

　　l 每天都留有一定的休息或放松時間

　　l 讓日常生活不時有些小改變

　　l 學會委生孩子做事

　　l 留有適當的休閑娛樂時間

　　l 充裕用餐時間

　　l 每周或每天都留下一些時間給自己

　　l 仔細傾聽周圍的一切

　　l 享受人生，并與家人、親友分享