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中山大學附屬第一醫院東山院區

  東山院區(原東山區人民醫院)創建于1917年,通過幾十年的建設和發展,成為一家科室設置齊全、診療功能完善、就醫環境舒適、服務便捷周到的綜合... [ 詳細 ]

  • 【類型】二級甲等 / 綜合醫院
  • 【電話】020-62732213
  • 【網址】www.gzsums.net
  • 【地址】廣州市東山區中山二路1號

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教你在家怎么練瑜伽

時間:2012-11-07 17:46來源:求醫網

  瑜伽的很多動作都是在瑜伽墊上完成的,不需要占用太多的空間,所以是一項非常適合在家進行的運動。很多健身愛好者都喜歡在家練瑜伽,但卻不清楚方法。下面小編就教教大家在家怎么練瑜伽。

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  no.1 第一組 單蓮花練習:蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。

  步驟:

  a.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。

  b.慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

  c.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

  d.以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

  no.2 第二組:倚墻半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。

  步驟:

  a.將臀部靠近一堵墻的墻面。

  b.將兩腿向上靠著墻面。

  c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時間。

  tips:

  1.注意練習前后一小時內不要進食;同時練習前后半小時避免沐浴。

  2.在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度范圍內,不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。

  3.呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩緩慢。

  no.5 第五組背部練習:能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的較好鍛煉方式。

  步驟:

  a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

  b.還原后,要含胸拱背放松一會兒。

  no.6第六組 椅后貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  步驟:

  a.雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。

  b.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  c.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  d.重復五六次。

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