跑前：3個(gè)熱身練習(xí)

　　這組練習(xí)能活動(dòng)在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個(gè)關(guān)節(jié)都感到充分活動(dòng)開就可以了。

　　步驟一：

　　肩部和臂部

　　手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞圈。

　　步驟二：

　　膝蓋

　　膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

　　初學(xué)者跑步計(jì)劃

　　如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

　　初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程無(wú)法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時(shí)間適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以，開始瘦身跑的第一個(gè)星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達(dá)到效果。

　　每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時(shí)候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進(jìn)脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸跑步時(shí)緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。

　　正確的瘦身跑技巧：

　　首先，雙手不要在身體前面隨意晃動(dòng)。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢(shì)，其實(shí)這樣只會(huì)使肩部緊張，背部肌肉松弛無(wú)力。

　　正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時(shí)候自然地隨著節(jié)奏擺動(dòng)。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

　　頭部的方向也有講究建議能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會(huì)讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。

　　兩腳在跑步的時(shí)候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢(shì)，跑的時(shí)候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動(dòng)作跟不上節(jié)奏。

　　每跑2—4步呼吸一次建議采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運(yùn)動(dòng)的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。

　　跑后：3個(gè)伸展練習(xí)

　　這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，肌肉將重新變得柔韌。不會(huì)拉傷。

　　塑身加速跑

　　你已經(jīng)能輕松跑完30分鐘?那么初學(xué)者的那一套已經(jīng)不適合你。

　　體育學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，想要健身和減肥，必須進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，并不是跑得時(shí)間越長(zhǎng)越好，而應(yīng)該時(shí)不時(shí)地提速。我們?yōu)橛谢A(chǔ)的人制訂的訓(xùn)練項(xiàng)目要求在45分鐘持續(xù)奔跑的前提下加入“加速跑”。結(jié)束之后。同樣要做好伸展運(yùn)動(dòng)，這樣緊張收縮的肌肉才能恢復(fù)柔韌。