絕經的自身護理方法

　　為提高婦女的生活質量，根據不同的情況進行絕經期的健康宣傳及指導。其內容包括以下幾方面：介紹絕經生理、發生的原因，絕經前后身體發生的變化，以消除她們對絕經的恐懼感，并對將發生的變化作好思想準備。介紹絕經前后減輕癥狀的方法，以及預防絕經后疾病的措施，例如，補充性激素的意義和方法，利弊的權衡，絕經后婦女堅持鍛煉及補足鈣攝入量的重要性，正確對待性生活等。醫生則應在充分理解圍絕經期及絕經后的生理、病理變化、以及防治疾病原則的基礎上，為圍絕經期及絕經后婦女提供服務。

　　1、適當的有氧運動、力量訓練及靈活性訓練。

    隨著年齡的增長，絕經期婦女的心血管功能、肌肉力量以及靈活性均下降。有氧訓練，也稱耐心訓練能調動大多數肌肉進行連續的、有節奏的運動，其運動形式是值得提倡的，如散步、游泳、騎車、劃船、跳繩、滑冰、滑雪等。每次運動應持續15～60min，合理的運動應包括：5～10min的熱身運動;10～60min的有氧運動，運動強度達到3～6代謝當量(運動代謝率/靜止代謝率)或使心率要達到最大心率的60%～90%;5～10min的放松運動。有氧運動可以增強心肺功能，使心臟每搏量和每分輸出量增大，心率降低，耗氧減少。有氧運動在降低極低密度脂蛋白的同時升高血中的高密度脂蛋白，血清HDL-CH有限制動脈平滑肌的細胞對膽固醇的攝取和蓄積的作用;并能促進已沉積的膽固醇游離出動脈壁，以及競爭遏制LDL受體，從而保護周圍血管免受脂質的攻擊。長期有規律的運動可以引起血清HDL-CH的升高。其中HDL-CH的升高可能是由于運動時肌肉和脂肪組織內脂蛋白脂酶活性升高，使膽固醇和磷脂轉移到HDL-CH所致。LDL-CH有明顯的致動脈粥樣硬化的作用，而HDL-CH則與LDL-CH相拮抗，能阻止AS的形成和發展。運動能提高 HDL-CH在血清TC中的比例，因而能降低動脈粥樣硬化及冠心病發生的危險性。

　　適量的體能鍛煉既能降低血黏滯度和紅細胞聚集性，又可促進側枝建立，從而改善器官灌注，使血壓緩慢下降;適量的運動尚可使血漿兒茶酚胺水平降低，前列腺素E(兼有擴張腎血管及利尿作用)水平增高，使交感神經活性降低，外周血管擴張而致血壓緩降。此外，適度的鍛煉能使肥胖的高血壓病患者體重減輕而降低血壓。

　　2、絕經期營養。

　　(1)絕經期的營養需要

    目前，主要使用國內營養學會在2000年提出的國內居民膳食營養素參考攝入量。需要特別指出的是，“推薦每天膳食營養素參考攝入量”所推薦的營養需求應該盡量從正常合理的飲食中攝取，而不是依賴于各種營養素的補充制劑。

　　(2)正確的營養觀念

　　①控制體重：體重增加，脂肪沉積在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等處，不僅增加心臟負擔，而且易患動脈硬化、冠心病、骨質疏松癥等疾病。

　  注意食物的選擇，應多吃瘦肉、奶、蔬菜、水果和谷類食物，少吃肥肉等油脂含量高的食物，一天三餐食物總攝入量也應控制，為防止饑餓感，可吃纖維素含量高的食品。但應注意保證蛋白質、維生素和礦物質的攝入量達到參考攝入量的水平，以滿足機體正常生理需要。必要時適量補充維生素和礦物質的制劑以達需求。

　　② 預防骨質疏松癥：從營養學的角度來講，飲食模式可以影響骨密度。研究提示，在食物中補充鈣質，進食蔬菜、水果和谷類、戒煙、減少口服類固醇有助于預防骨質疏松癥。有現象表明，在大城市和發達地區，節食、缺乏日曬和缺乏運動是助長婦女骨質疏松癥的重要因素。有人為減輕體重而盲目節食將引起鈣的攝入缺乏，為保養皮膚而過多避免日曬，引起維生素D的缺乏，而缺乏運動則導致了骨丟失的加劇。

　　補充鈣和維生素D的攝入是預防骨質疏松癥的有效的方法。我國推薦成人每天攝元素鈣量800mg，絕經婦女為預防骨質疏松癥的發生，每天的鈣攝入量50歲以前為800mg，50歲后為 1000mg，維生素D的需求則為每天50歲以前為5mg，50歲以后為10mg。婦女可以通過食用富鈣食品、飲用牛奶和服用鈣補充劑來補充。

　　鈣的補充制劑的服用也非常有效。市售的鈣補充劑有很多種，如檸檬酸鈣類和碳酸鈣類，乳酸鈣類，磷酸鈣類等。要注意的是片劑的重量不等于含鈣量。服用時一定要注意說明。另外，還會有一些“天然”鈣制劑，如骨粉等，被稱為自然補鈣。但有報道發現“自然”制品中會含有其他有害物質，如鉛或其他重金屬類。因而在選擇鈣制劑時一定要非常注重產品的品質。

　　此外，在補鈣時，應注意膳食構成。因為膳食中有影響鈣的吸收成分，某些蔬菜中(如菠菜、莧菜、竹筍等)含草酸較多，它們可與鈣結合成難于吸收的鹽類。過多的膳食纖維也干擾鈣的吸收。脂肪過多，可使脂肪酸與鈣形成鈣皂，也影響鈣的吸收。這類食品在膳食組成時不宜過多。

　　大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，因而增加大豆攝入將有利于減少絕經期綜合征的發生。