生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)才體現(xiàn)生命。“活動(dòng)”就是告訴我們生命在“動(dòng)”中“活”，“活”得好，就必須“動(dòng)”得好。生命的“動(dòng)”必須有 “質(zhì)”。有質(zhì)的“動(dòng)”無不與“運(yùn)動(dòng)鍛煉”有關(guān)，所以 “運(yùn)動(dòng)鍛煉”才是為人的健康提供增強(qiáng)體質(zhì)、優(yōu)秀體能的手段。

　　當(dāng)今，影響健康水平的主要原因是不良的生活方式如吸煙、飲酒、高脂肪攝入、缺少體育鍛煉及不良情緒等。

　　我們有理由讓所有人相信“走”的最大價(jià)值就是促進(jìn)我們個(gè)人的健康。

　　可疾步者，腿必健

　　腿健因走而得!走!是幫我們能量消耗最簡便易行的方式。走，可幫我們“打掃血液衛(wèi)生”有質(zhì)有量地走好每一步，今天我們提倡的走就叫做“有氧健身走”。

　　身姿，正確姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，身體挑直，四肢配合，協(xié)調(diào)用力，每一步都應(yīng)向高走，盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉，更多的骨骼參加進(jìn)來，讓全身都來“參與”走步。

　　節(jié)奏，在走的時(shí)候，心里要唱著一首歌，這首歌就是“雄赳赳，氣昂昂跨過……”當(dāng)我們唱著這首歌去走步的時(shí)候會(huì)感到我們整個(gè)人也會(huì)是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法持續(xù)走半個(gè)小時(shí)，注意有節(jié)奏的“走”會(huì)給我們帶來更多健康上的益處。

　　掌握“三個(gè)量”

　　“定時(shí)”較好的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午三點(diǎn)到晚上九點(diǎn)，到時(shí)間就去走。人體就會(huì)記憶下來我們這種行為模式，對(duì)我們改善身體質(zhì)量會(huì)有很大的幫助。

　　“定量”就是定鍛煉時(shí)間量和鍛煉距離的量。

　　“強(qiáng)度”每天用相對(duì)固定的強(qiáng)度去進(jìn)行健走。

　　愛心提示：做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是腰部，松開胯和髖關(guān)節(jié)，作好腿部活動(dòng)，拉開韌帶，不要忽視腳踝的活動(dòng)，防止傷了關(guān)節(jié)和韌帶，注意循序漸進(jìn)，雨雪天氣應(yīng)提高警惕。

　　“倒”著走

　　在健步走的過程中，掉轉(zhuǎn)身體方向，進(jìn)行背身行走鍛煉的一種方法。旨在進(jìn)行“反序運(yùn)動(dòng)”剌激人的神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體的平衡性和靈敏度。

　　做法：選擇一定距離進(jìn)行倒著走的練習(xí)。倒著走重要的是在邁腿方式、行進(jìn)速度、保持平衡等方面都有著自身的特點(diǎn)。保持好身體的重心，防止因重心不穩(wěn)發(fā)生摔到。向后邁腿，當(dāng)腳落地站穩(wěn)后再移動(dòng)身體的重心，身體重心落到落地這只腳后，另一只腳再離開地面。可從20米距離開始，逐步增加。

　　愛心提示：倒著走有一定的危險(xiǎn)性，走不好身體容易失去平衡，發(fā)生向后摔倒，練習(xí)中必須把握好自己的身體重心，選擇在草地、土地、沙地上進(jìn)行，將雙手自然垂于身體兩側(cè)，在遇到意外時(shí)好能本能的及時(shí)的保護(hù)頭部不要背在身后或交叉放于身前，老年人不宜此法。

　　倒著走要想練好倒走動(dòng)作：

　　1.應(yīng)注意后腿用力后伸、同時(shí)要主動(dòng)積極地用后伸腿的腳趾去踩地。

　　2.不要追求速度，而要注童步幅盡量大一些。

　　3.每次堅(jiān)持200—400步。

　　“扭”著走

　　在健步走的過程中加大腰部和胯部動(dòng)作，讓身體在行走中有節(jié)奏的扭動(dòng)起來的一種行走鍛煉方法。旨在增強(qiáng)腰部力量和身體的柔韌性并促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可根據(jù)自身情況決定，一般堅(jiān)持扭著走500米，就會(huì)有比較明顯的效果。

　　愛心提示：準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，應(yīng)充分的活動(dòng)腰部，扭動(dòng)的動(dòng)作不宜太大，可隨著扭著走時(shí)間的延續(xù)，逐步加大扭動(dòng)的動(dòng)作，老年人進(jìn)行扭著走鍛煉時(shí)，速度、節(jié)奏應(yīng)放慢，防止因用力過猛后的扭傷和平衡改變后的摔傷。

　　“認(rèn)真”走

　　在健步走的過程中，提高注意力，讓自己的腳步走在一條直線上的鍛煉方法。旨在鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、靈敏度。

　　做法：在健步的過程中，集中精力，控制雙腳的落點(diǎn)，用擺臂、轉(zhuǎn)腰、扭胯等動(dòng)作在保證身體平衡的前提下，雙腳行走在一條直線上。連續(xù)走200步，會(huì)有較好的鍛煉效果。

　　愛心提示：進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，先找到走直線的感覺，再循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，防止因身體協(xié)調(diào)性不好，腳下出現(xiàn)“絆蒜”而跌倒摔傷的現(xiàn)象，老年人走直線幾乎無法完成，可以練習(xí)走“雙直線”即雙腳落點(diǎn)可以各成一條直線。

　　“彈”著走

　　在健步走的過程中，在一定的距離上，進(jìn)行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法。旨在強(qiáng)化腳部肌肉的彈性，保證腳步的健康，延緩腳弓的退化。

　　做法：在健步走中，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，讓身體有節(jié)奏地彈跳著行走。每走一步，腳的十個(gè)腳趾和前腳掌都要主動(dòng)發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓也會(huì)參與用力，蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感，腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。持續(xù)200米，就能有較好鍛煉效果。

　　愛心提示：應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)，體重過重的中老年人練習(xí)應(yīng)慎重。

　　“高抬腿”走

　　是健步走中加大抬腿高度的一種行走鍛煉。旨在通過鍛煉，加強(qiáng)腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

　　做法：在健步走的過程中，在一定距離上進(jìn)行高抬腿行走鍛煉。每次堅(jiān)持做200步。應(yīng)注意抬腿用力的同時(shí)要特需。抬腿的高度較好做到大腿與腹部的夾角小于90度，越小越好。

　　愛心提示：進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡，抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位，原地練習(xí)高抬腿，也有一定的功效。

　　有氧運(yùn)動(dòng)“大步走”

　　“大步走”是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運(yùn)動(dòng)量，使全身多部位參加運(yùn)動(dòng)。

　　“大步走'”就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣，給身體一個(gè)新的剌激。大步走當(dāng)邁出的是一大步時(shí)，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動(dòng)要更強(qiáng)勁。可以加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。大步走也能增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健，更富有彈性。

　　做法：確定步幅。步幅的加大與鍛煉效果有一定的關(guān)系，但步幅也不是越大越好。尤其是初練者，應(yīng)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。大步走的步幅，比自己平時(shí)習(xí)慣的步幅大出10厘米就可。

　　動(dòng)作：增加邁腿的高度，加強(qiáng)后蹬地的力量，注意雙臂的擺動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：為自己設(shè)定一段距離，進(jìn)行大步走的鍛煉。把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)越好。100米的距離，男人用100步走完，女人用110步走完，就會(huì)有良好的健身效果。

　　“呼吸鍛煉”走

　　呼吸鍛煉走是增進(jìn)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，保證有氧運(yùn)動(dòng)效率最大化的一種行走方法。

　　慢吸快出式：加深呼吸的深度，讓吐故納新更完全更徹底。

　　做法：初期練習(xí)可以有意識(shí)的在心里喊著一、二、三、四四個(gè)數(shù)，同時(shí)走出四步，要求走1-3步時(shí)吸氣，第4步快呼。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：進(jìn)行10分鐘有意識(shí)的三步吸氣一步快呼氣鍛煉。

　　擴(kuò)胸式行走：在健步走的過程中進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。目的在于擴(kuò)展胸廓，加大肺活量。行走時(shí)上肢曲臂做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)做拉大胸廓式的吸氣。動(dòng)作不要太快，緩擴(kuò)緩吸，行走時(shí)雙臂快速做夾胸動(dòng)作，同時(shí)快呼。可一組做20-30次擴(kuò)胸動(dòng)作，共做3組.每組間隔1-2分鐘，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別要注意上肢的伸展，要量力而行。