《居民膳食指南》是結合居民膳食的實際狀況設計的，它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于我們在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提出了一個比較理想的膳食模式，同時注意了運動的重要性，它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際攝入量有一定的距離，但為了改善居民的膳食營養狀況，應把它看作一個奮斗目標，努力爭取，逐步到達。

　　谷類位居底層，每人每天應吃250-400g，谷類包括小麥、大米、玉米、高粱等其制品，如米飯、饅頭、面包餅干、麥片等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。

　　蔬菜和水果居第二層，每天應吃300-500g和200-400g，蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類，深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富，因此在每天建議的300-500g新鮮蔬菜較好占一半以上。

　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-225g(魚蝦類50-100g,，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g)，肉類包括豬肉、牛肉、羊肉禽肉及動物內臟類，建議每天攝入50-75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但因膽固醇含量較高，不宜多吃。水產類包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優質蛋白的良好來源。蛋類包括**、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高。

　　奶類和豆類、堅果類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于豆干30-50g的大豆及制品，奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的是牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但是不包括奶油、黃油。建議量相當于液態奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。中老年人、超重者、肥胖者、喝奶多者建議選擇脫脂或低脂奶;嬰幼兒要盡量選用符合國家標準的配方奶制品;乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低糖奶。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見的制品包括豆腐、豆漿、豆腐干等。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃5-10g堅果代替相應量的大豆。

　　位于第五層塔頂的是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過30g，食鹽不超過6g，烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、橄欖油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等，應盡量少用動物油。烹調油也應多樣化，應該常更換種類，食用多種植物油。食鹽包括醬油和其他食物中的食鹽，一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃油中含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和各種醬類，應按此比例減少食鹽用量。

　　膳食寶塔沒有建議吃糖的攝入量，因此我國居民現在平均吃食糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖會引起齲齒，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖的食品及飲料。

　　新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足夠飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每天至少飲水ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴在喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行步以上的身體活動，如果身體條件允許建議進行30分鐘中等強度的運動。