衛生部醫院營養室 副主任營養師 楊子艷

　　自古以來，中華民族對豆類食物情有獨鐘，我國是大豆的原產地，5千年前就成為五大農作物之一;公元前2世紀，《子》一書中便有豆腐制造術的記載，并認識到豆制品的食療保健作用。我國共有食用豆類20多種，主要分為大豆類，如黃豆、青豆、黑豆和其它豆類，如豌豆，綠豆，蠶豆，扁豆，豇豆等。大豆類營養價值最高，其中常用的是黃豆。

　　大豆的突出特點是富含優質蛋白質，含量在40%左右，營養成分接近肉類。若食用時搭配點肉或蛋類，其營養價值能和乳相媲美，而價格卻低的多，真可謂物美價廉。大豆蛋白中，賴氨酸含量豐富，蛋氨酸含量較低，若與谷類食物搭配食用，不僅彌補了谷類食物中賴氨酸的不足，自身蛋氨酸含量低的缺陷也得到補償，可謂相得益彰，使營養更加全面。而且現代研究發現大豆蛋白能大大降低人體血液中低密度脂蛋白的含量，減少患心血管病的危險，有利于心臟健康。

　　大豆脂肪含量約15%-20%，其熔點低易于消化吸收，富含不飽和脂肪酸與必需脂肪酸(人體不能自身合成);另外，含有豐富的磷脂，對生長發育和神經活動有重要作用，其中卵磷脂可促進肝臟脂肪代謝，防止脂肪肝的形成。大豆中含有的植物固醇不僅不能被人體吸收，反而能阻礙膽固醇吸收，降低血中膽固醇水平。

　　大豆富含B族維生素和胡蘿卜素，豆油中含維生素E，干豆類雖不含維生素C， 但豆芽中含豐富的維生素C，這些維生素是人體防病抗病不可缺少的，大豆中含豐富的鈣、磷、鉀、鐵、鎂、銅、鋅等礦物質，對維護骨骼和心血管系統的健康預防疾病有積極作用。大豆中含有豐富的膳食纖維，它能促進腸蠕動，預防或改善便秘癥狀，并縮短毒素或制癌物質在腸內停留時間，有預防腸癌的功效。

　　大豆中還含有兩種逐漸被人們重視的物質，一是大豆皂甙，有苦味，人們在加工豆制品時總想辦法將其除去，以免豆制品有苦澀味。但近來研究，大豆皂甙有許多有益人體的功能，如調節血脂，抗氧化，清除自由基，遏制腫瘤生長，抗血栓，抗病毒，提高人體免疫力，調節血糖，防止肥胖，延緩衰老等功效。二是異黃酮，豆類是單獨食物來源，它能改善骨骼代謝，防止骨質疏松，對癌癥，動脈粥樣硬化，婦女更年期綜合癥，老年癡呆癥等有預防功能。

　　營養豐富的豆類，其食用是有講究的。

　　有人愛吃炒黃豆，其口感香脆誘人，但這種吃法蛋白質吸收率很低，黃豆中的某些營養成分不能被人體吸收，易引起腹脹，少吃為宜。豆腐、豆漿是最常見的豆制品。黃豆經過水泡，磨漿，加熱等方法加工后，更易為人體消化吸收，提高了營養價值。豆腐比豆漿更容易消化，豆漿的消化率為85%-90%，豆腐則高達95%。應注意的是，生豆漿應煮沸10分鐘后飲用。

　　豆芽也是常見的豆制品。豆類發芽時，由于酶的作用，促使豆中植酸降解，更多的鈣磷鐵鋅等礦物質釋放出來，并增加了胡蘿卜素，維生素B2，尼克酸等維生素的含量，尤其使不含維生素C的干大豆含有了豐富的維生素C。吃炒豆芽，即鮮美爽口又有營養。

　　腐乳，臭豆腐，豆豉也是百姓喜愛的 佐餐佳品。這類發酵的豆制品，受到多種微生物的綜合作用，使某些蛋白質預先消化分解，更容易被人體消化吸收，而且增加了維生素B1、B12的含量，營養價值很高。另外，豆類發酵后會產生有機酸，酯，氨基酸等具有特殊香味，能刺激食欲，幫助消化。但臭豆腐在自然發酵過程中易被微生物污染，且含有蛋白質分解的腐敗產物，如硫化氫，少食無妨，過多食用對人體有害的。

　　豆制品雖好，也不宜多吃，應與米、面、谷類、肉、蛋類、蔬菜、水果類等合理搭配，科學食用，不偏食，不貪食，保證各類營養素的需求，這樣才會有利于身體健康。